たったこれだけ！４つの「お通じ」プログラム
便秘退治に特別なことは要りません。日々何気ないことに気をつけてあげるだけで大丈夫。
ここでは守るべき4つのことに焦点を当てて見ました。
①朝一杯のお水を飲もう
朝に一杯の水を飲む。この簡単な方法で便秘はだいぶ良くなります。
朝に一杯の水を飲むことで①腸の動きを活発にし②便に水分を含ませて柔らかくするためです。
①起き抜けにはまだ身体は完全には目覚めていません。そこで冷たい一杯の水を飲むことで、胃腸をびっくりさせて目覚めさせるのです。溜まった老廃物を綺麗な水で流し去ってやるイメージです。まだお腹の中には何も入っていませんから、スッと水が体の中を流れていきます。実際に試してみるとこれはよく分かります。水は腸に届くと、胃・結腸反射が起こって、腸はぜん動運動を活発化させるのです。
②また水分を取ることはお通じのために非常に大切です。水分のない硬くなった便はうまく排泄されませんし、排泄されても痔の原因になります。なるべく細目に水分を取ること、これはお通じのための鉄則です。もちろん水ではなく、牛乳やお茶を飲むというのもありでしょう。その後はしっかり朝食を摂ることも心がけてください。
②野菜を食べよう
とにかく食物繊維を摂りましょう。食物繊維は絶対に欠かせません。
食物繊維には水溶性と不溶性、つまり水に溶けるものとそうでないものがあります。それぞれどう違うのでしょうか？
①まず水溶性食物繊維は、海藻類・こんにゃく・りんご、いちごなどの果物・ココアなどに含まれています。水溶性食物繊維は水に溶けて、ゲル化、つまりドロドロになります。これが他の食べ物に胃の中で絡むことで消化を遅らせ、急激な血糖値の上昇を抑えます。
②不溶性食物繊維は、ごぼう、にんじん、セロリなどの野菜、玄米などの穀類、あるいは芋類や豆類に含まれます。不溶性食物繊維は水に溶けません。ですがその働きによって便のかさを増やし、腸に便意を促します。また、有害物質の排出を助けます。
水溶性・不溶性の二つの食物繊維を組み合わせてとることが理想的です。バナナが体に良いと話題になったのは、バナナは一つでこの水溶性・不溶性両方の食物繊維を持っているからです。野菜には他にもビタミンCなどの身体に不可欠な栄養がたくさん含まれていますので、こちらで紹介したコールスローサラダなど、なるべくたくさん摂るようにしましょう。
③便意がなくてもトイレに行こう
毎日決まった時間にトイレにいくことは、便秘の改善に必要不可欠です。
体内時計という言葉を聞いたことがあると思います。体内時計によって人間は無意識のうちに睡眠や血圧調整、免疫などを管理しているのです。便通も同じ事で、生活のリズムが乱れていると出したい時に出せないということになります。朝、必ずトイレにいく習慣をつけてください。
便器に座ったなら、決して踏ん張ってはいけません。姿勢よく背筋を伸ばして、リラックスしてください。これはなぜかといいますと、腸というのは非常にデリケートな器官だからです。排泄は腸のぜんどう運動が基本です。これを促してやるには副交感神経を働かせることです。副交感神経はリラックスした時に働きます。ですから緊張していては、うんともすんとも出てこないのです。
出ない便を待つのは辛いことですが、毎日続けることが肝心です。一分で構いません。うまく生活の中で慣らしてください。
④運動しよう
運動は簡単なもので大丈夫。三分間お通じプログラムを今日から始めましょう。
『世界一受けたい授業』で紹介されていた方法で、私もこれをやるようになってから驚くほど快適に便が出るようになりました。皆さんも是非試してみてください。
①まず椅子に姿勢良く腰掛けてください。そして足を肩幅に開きます。
②右手を真っ直ぐ上に上げて、身体を左に倒します。ゆっくりと倒して、また戻す。今度は反対側。左手を上げて、右にゆっくり倒して戻す。これを左右２回ずつ。計４回行います。
③次に椅子の背もたれに手を回すように、身体をひねります。足はそのままで、ゆっくりと右にひねって、そこで少し止まります。２，３秒したら正面に戻って、また左にひねります。これを左右２回ずつ。計４回行います。
④最後に腿上げ運動です。座ったままその場で足踏みするように、お腹を意識して足を上げます。結構キツイですが、効いている証拠です。左右１０回ずつ、計２０回やりましょう。
以上②～④を２，３回繰り返します。これを１セットとして、朝昼晩、と３セットできれば理想的です。もちろんこんな厳密でなくて構いません。適当に調整して、思い出した時にやってみてください。腹筋を鍛えることで、便を押し出しやすくなります。
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